En musculation, la prise de masse est aussi nécessaire qu’importante. Certains sportifs pensent qu’il suffit de manger pour y arriver. D’autres croient qu’ils se doivent simplement d’intensifier leurs entraînements.
Découvrez quelles sont les bonnes méthodes et les règles à respecter pour atteindre votre objectif et ce que nous vous conseillons d’appliquer dès aujourd’hui pour une prise de masse optimale.
Les principes de base de la prise de masse
La prise de masse se caractérise par la prise de poids et l’augmentation du volume musculaire. Le principe est simple : associer la prise de masse grasse (corps) et la prise de masse maigre (muscle). Ici, l’alimentation joue un rôle crucial.
Pour gagner de la masse, il est donc nécessaire de combiner une bonne nutrition et un entraînement intense. En effet, augmenter sa masse sans prendre de muscle est possible, mais prendre du muscle sans gagner de graisse ne l’est pas.
Prendre un maximum de muscles n’est pas aussi simple vu que tout le monde n’a pas la même morphologie. Pour une personne maigre, prendre du poids n’est pas une chose facile. En effet, il faut avoir de la volonté et disposer d’un environnement favorable.
D’autres individus par contre parviennent à prendre du muscle par le simple fait de manger des aliments très riches. Quel que soit votre cas, il faut tout simplement vous donner les moyens et être patient pour obtenir de bons résultats.
Le meilleur programme pour prendre de la masse rapidement
Parmi la multitude de programmes, l’un d’entre eux se détache clairement, il s’agit de Masse Optimus, créé par Sacha M’Barek, expert en prise de masse athlétique :
Complet et très pratique, le programme vous permettra de passer rapidement d’un corps frêle à un corps athlétique.
Mais plutôt que d’en parler des heures, le mieux est de le découvrir directement :
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Le régime adapté pour grossir vite
Certaines personnes n’arrivent pas à grossir à cause d’un problème de métabolisme rapide. En général, c’est génétique.
Cependant, d’autres facteurs extérieurs peuvent aussi favoriser l’action du métabolisme. Citons, par exemple, le stress chronique, la caféine ou la nicotine.
Ou encore, une personne malade a du mal à grossir, car son corps consomme deux fois plus de calories pour sa défense. Très souvent, elle est très mince.
Cela ne signifie pas que ces personnes n’arriveront jamais à devenir musclées et massives.
Bien au contraire, vous pouvez rapidement grossir et prendre de la masse !
Si c’est votre cas et que vous avez du mal à grossir, pas de panique !
Il suffit de suivre ce programme spécifique (Masse Optimus).
Vous pouvez adopter une alimentation hypercalorique (extrêmement nutritive). Votre alimentation doit être riche en glucides et en protéines, et ce durant plusieurs mois (2 à 3 mois). Ces nutriments sont nécessaires à la construction et au développement des muscles. Ils aident à obtenir votre poids idéal.
En plus, ce mode d’alimentation peut stimuler l’appétit vu qu’il intègre des aliments riches en calories. Pour avoir plus de muscles, vous devez prendre 500 grammes par semaine.
Pour respecter ce régime, il faut suivre le principe suivant : intégrer des aliments à densité énergétique élevée dans votre alimentation.
Les bananes, les oléagineux et les légumineuses s’inscrivent dans les aliments hypercaloriques.
Privilégiez aussi les collations pour stimuler votre appétit.
En plus des 3 repas classiques, ajoutez 3 collations (1 dans la matinée, 1 dans l’après-midi et 1 en fin de soirée après le dîner). Vous devez donc manger 5 à 6 fois par jour.
Enfin, évitez les aliments allégés et modérez les produits à densité énergétique faible.
Si vous privilégiez les aliments à haute densité énergétique, vous allez prendre certainement du poids en un rien de temps. En effet, la densité énergétique est la quantité de calories par gramme d’un aliment. Elle est favorisée par la teneur en fibres, en eau, en gras et en sucre. Dans un aliment hypercalorique, la densité énergétique est augmentée par les matières grasses et les sucres dans l’organisme alors que l’eau et les fibres la réduisent.
Les bons aliments à intégrer dans son alimentation pour prendre de la masse rapidement
Dans un régime hypercalorique, vous devez manger suffisamment et sain. Privilégiez les aliments riches en sucres lents en complément de la consommation d’aliments riches en calories.
Mais quels sont exactement ces aliments ?
Voici les aliments que vous devez manger :
- La viande : porc, bœuf, agneau, volailles, foie…
- Les fruits de mer : poissons, crevettes, mollusques (moules bigorneaux, bulots)…
- Les légumes : légumineuses, pommes de terre, patate douce, pois…
- Les produits laitiers : lait entier, yaourts, fromage, yaourt de soja, crème, etc.
- Les produits céréaliers : pain complet, muffin, pain aux noix, aux olives ou au fromage, barres de céréales…
- Les jus de fruits ou les fruits : bananes, cerises, mangues, raisins, fruits secs, avocats, etc.
- Autres : tablettes de chocolat au lait, biscuits, gâteaux, glaces aux noisettes, flocons d’avoine, pétales de maïs…
Si votre alimentation n’est pas suffisamment riche, il existe des compléments caloriques et protéinés pour augmenter la rapidité de votre prise de masse.
Attention toutefois à sélectionner des compléments alimentaires de qualité, car tous ne se valent pas…
Changer la manière de manger
Pour grossir très vite, il existe des techniques efficaces comme le fait de manger plus que d’habitude et le plus souvent possible. Vous devez même doubler vos rations journalières. Si vous aviez l’habitude de manger un pain complet le matin, mangez-en deux.
Évitez les goûters malsains comme ceux dans les distributeurs. Privilégiez plutôt les aliments cités précédemment.
Pour votre santé, c’est encore mieux de réaliser un goûter fait maison.
Boire suffisamment d’eau pendant la journée
Il est recommandé de boire suffisamment d’eau pendant la journée pour gagner du poids sainement. Selon les médecins, il faut boire 2 litres, voire même 3 litres par jour si vous faites beaucoup de sport et transpirez énormément.
Beaucoup de personnes pensent que cela est impossible, pourtant c’est la quantité optimale pour l’organisme.
De plus, la prise de masse musculaire dépend en partie de l’apport en eau.
Si vous n’aimez pas trop l’eau, vous pouvez la substituer avec des fruits juteux comme la pastèque ou le melon. Mangez-en à volonté pour compenser la quantité nécessaire.
>> Combien d’eau par jour devez-vous boire pour être en bonne santé ?
Évitez de boire de l’eau pendant le repas pour ne pas gonfler inutilement votre estomac. Le régime hypercalorique ne le permet pas. Ne buvez pas non plus du café ou du thé, car ces boissons réduisent l’appétit. Vous pouvez les prendre après le repas. Il en est de même pour l’alcool ou le vin.
Les boissons gazeuses sont également à proscrire dans le cadre d’une prise de masse. À la place, buvez un grand verre de lait entier ou demi-écrémé. Jouez avec votre créativité en réalisant des shakers ou des smoothies à la maison.
Les protéines pour gagner des muscles rapidement
La plupart des personnes pratiquant la musculation prennent des protéines artificielles. En effet, celles-ci permettent de booster les résultats au maximum. Les protéines sont idéales pour les impatients. On voit souvent des gens faire des mois d’entraînement intense en salle de sport sans gagner des muscles. Ils se découragent très vite et préfèrent même abandonner. Si vous faites partie de ce genre de personne, ne désespérez pas. N’hésitez pas aussi à prendre des protéines.
Les bonnes sources de protéines
Pensez à manger des protéines naturelles après chaque séance d’entraînement. Choisissez le poulet ou autres aliments contenant du poulet. Le lait fermenté est également recommandé pour maximiser la prise de masse musculaire (la fameuse protéine Whey, issue du petit lait). Cette protéine est riche en acides aminés, des éléments essentiels pour la synthèse des protéines musculaires. Prenez également des spirulines qui renferment des protéines végétales. Ne négligez pas votre alimentation parce qu’il est impossible de grossir si vous ne mangez pas bien.
N’oubliez pas qu’un bon accompagnement et une méthodologie efficace sont plus importants que de prendre des compléments sans suivi.
Les bonnes activités physiques pour prendre de la masse
La pratique du sport est la méthode naturelle et rapide pour stimuler l’appétit. Le sport est efficace même si elle a pour principe de brûler les graisses et les calories. N’oubliez pas que l’objectif est de prendre de la masse musculaire et de construire des muscles.
Travaillez avec des charges lourdes, à l’aide d’une barre ou d’haltères. Privilégiez les développés couchés pour stimuler l’avant du torse, les tractions du dos, la presse à cuisses pour la partie inférieure du corps. Faites des exercices complets au lieu de simples exercices d’isolations.
Sollicitez l’ensemble de vos muscles et de vos articulations en pratiquant également des activités d’endurance comme la natation ou la marche rapide. 2 à 3 fois par semaines est largement suffisant. Au bout de quelques semaines, vous commencerez à constater des résultats.
Le squat, le rowing, les tirages sont aussi des exemples de mouvement à privilégier en musculation. Ils permettront de gagner plus de muscles par rapport aux exercices monoarticulaires.
Pour gagner de la masse tout en améliorant les capacités physiques, pratiquez des exercices anaérobiques.
Ces derniers ouvrent l’appétit, libèrent les hormones de croissance chez l’homme : l’insuline et la testostérone.
Pour optimiser le résultat, pensez à vous faire coacher et augmenter la quantité de protéines que vous consommez. Les protéines naturelles suffisent largement, mais vous pouvez également ajouter des protéines artificielles.
Sans sport, tous les aliments que vous consommez se transformeront en gras. Au lieu de gagner de la masse, vous allez tout simplement grossir, ce qui ne sera pas bon pour votre santé.
Le temps d’entraînement
Il est important de limiter votre temps d’entraînement. Cela vous permettra de maintenir votre énergie pour la récupération. Sachez que vos muscles se construisent pendant vos moments de repos.
Vos séances de musculation ou de fitness ne doivent pas dépasser 1h30, 2 heures au maximum. Elles comprennent l’échauffement ainsi que tous les exercices confondus.
Si vous tenez à obtenir plus de résultats, misez sur les efforts courts et intenses.
Les séances longues risquent de vous conduire au catabolisme musculaire, à la fatigue du système nerveux et au surentraînement.
La récupération : se reposer et bien dormir
Les repos sont des périodes à ne pas négliger, notamment en musculation. La prise de masse a lieu pendant la récupération.
Après vos entraînements, les muscles ont besoin de se reposer pour mieux se fortifier et se développer. Les faire constamment travailler ne peut que les affaiblir. Des récupérations inefficaces sont souvent les causes des lésions, des déchirures ou autres blessures au niveau des muscles. Si vous avez un entraînement aujourd’hui, n’allez pas à la salle de gym demain. Vous pouvez y retourner après demain ou le jour suivant.
Le sommeil est également important dans la prise de masse. De bonnes nuits de sommeils sont essentielles pour grossir et ainsi gagner de la masse. Il faut au minimum 8 heures de sommeil par jour pour permettre à notre organisme de récupérer. Chez l’homme, des sommeils normaux permettent la sécrétion de la testostérone, un phénomène qui favorise la prise de poids rapide.
Vaincre le stress
Si vous sentez le stress, l’angoisse ou la colère monter, détendez-vous quelques instants. Ils risquent d’entraver votre prise de poids. Vous pouvez les bannir en vous faisant, de la méditation, du yoga ou en écoutant de la musique ou autre chose qui vous plait.
Une autre façon de vaincre ces désagréments est de vous accorder des moments de décontraction. Votre corps et votre esprit ont en besoin pour qu’ils puissent se relâcher et ainsi permettre la prise de masse corporelle. Videz votre tête en restant un peu seul ou en rencontrant vos amis. Cela dépend de vous.
